conseils basiques:entrainement à la course à pied ,testez vous et adoptez les bonnes allures

conseils basiques : courir en montagne.

Les bénéfices de la montagne :

Se limiter à une spécialité revient à se priver de l'infinie richesse de la course à pied ; les courses de montagne sont bénéfiques sur de nombreux points :

Physique : elles développent des qualités spécifiques particulièrement utiles lors des relances sur le macadam ; puissance et force des membres inférieurs ainsi que le développement général du haut du corps, sollicité par la recherche d'équilibre. Elles renforcent les tendons et ligaments des chevilles, genoux et hanches, trop peu mis à l'épreuve sur les parcours routiers.

Mental : elles permettent de rompre avec la monotonie des parcours urbains en proposant des paysages somptueux.

Tactique : elles constituent la meilleure école pour apprendre à maîtriser ses allures. Il faut être à l'écoute de soi et anticiper le terrain.

Les courses de montagne remplacent avantageusement le travail de musculation. Le chronomètre n'existe plus, il faut rester à l'écoute de son corps, en particulier au niveau respiratoire et évaluer le dénivelé.

La montagne ne se domine pas, elle s'apprivoise et se mérite.

Préparation à la montagne :

Réalisez un footing hebdomadaire en pleine nature sur des chemins très vallonné, sans hésiter à marcher dans les côtes les plus abruptes et à accélérer librement dans quelques descentes. Ceci vous habitue aux nombreux changements de rythme liés aux parcours montagneux.

Remplacez votre travail de vitesse par une vraie séance de côtes. Dans ce cas, effectuez vos portions de 50 à 100 mètres sans chrono. Veillez à conserver un style puissant et efficace en contrôlant le placement de votre bassin et le travail de vos bras. Terminez toujours par une fraction de 200 à 300 mètres de rythme sur terrain plat.

Ne négligez surtout pas vos séances d'étirement et de renforcement musculaire.

Pendant les jours qui précèdent la compétition, observez les règles de diététique adaptées aux efforts de longue durée du type " marathon " avec une alimentation riche en glucide. ne sautez en aucun cas le moindre poste de ravitaillement. Plus qu’ailleurs, la montagne favorise la déshydratation de l’organisme.

Conseils pratiques:

Choisissez méticuleusement votre tenue et en particulier vos chaussures. Préférez une paire privilégiant la stabilité et le maintien, des tout-terrains de type trail qui incorporent une semelle extérieure épaisse et cramponnée. Soignez le laçage, afin que vos orteils ne buttent pas sur le bout de vos chaussures à chacune de vos foulées en descente. Vous risquez des ongles cassés.

N’oubliez pas qu’en montagne la météo est changeante et qu'il peut faire rapidement froid en altitude ; pensez à pouvoir vous couvrir.
La qualité d’appui est déterminante. En descente, regardez toujours le sol pour éviter les racines ou les cailloux risquant de vous déstabiliser mais surtout penchez votre buste en avant.

En côte, n’hésitez pas à marcher dans les portions les plus dures sur terrain accidenté. Bien souvent, la marche permet d’évoluer presque aussi vite que la course en permettant de récupérer.
Tenez compte de la durée d’effort et non de la distance. Une épreuve de 15 à 20 kilomètres peut représenter 2 à 3 heures d’effort, voire plus !
Ne sautez en aucun cas le moindre poste de ravitaillement. Plus qu’ailleurs, la montagne favorise la déshydratation de l'organisme.